Socker och hälsa

Sockrets primära funktion i livsmedel är att ge sötma. Socker har en ren, söt smak utan eftersmak eller bismak och därför är det den smakreferensen som andra sötningsmedel jämförs med. Utöver att tillföra sötma bidrar socker till att ge struktur och volym. Socker framhäver också vissa smaker, t ex fruktsmak. På motsvarande sätt dämpar socker bitter och sur smak och bidrar till att ge många livsmedel en aptitlig färg. Sockret kan bytas ut eller reduceras i vissa livsmedel, men ingen enskild ingrediens kan ersätta sockrets alla funktionella egenskaper. Därför kommer en minskning eller ersättning av socker ofta att innebära ökad användning av andra energigivande näringsämnen och ökad användning av tillsatser.

I några livsmedel – t ex marmelad – fungerar socker också som ett naturligt konserveringsmedel och en minskning av sockermängden minskar då hållbarheten. Sockret kan bytas ut eller reduceras i vissa livsmedel, men ingen enskild ingrediens kan ersätta sockrets alla funktionella egenskaper. Därför kommer en minskning eller ersättning av socker ofta att innebära en ökad användning av andra energigivande näringsämnen och tillsatser.

Se graf: Sockrets funktionella egenskaper

Socker förekommer naturligt i frukt, bär och grönsaker i varierande mängder. Socker bildas av vatten, sol och koldioxid. Vanligt socker kallas också sackaros. Sackaros består av lika delar glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker). Sackaros förekommer tillsammans med fruktos och glukos i alla frukter och grönsaker.

Koncentrationen av naturliga sockerarter i frukter, bär, rotfrukter och grönsaker varierar kraftigt, både mellan olika växter och inom samma art, t.ex. mellan olika äppelsorter.

Sockerbetor och sockerrör är dock de enda växter som innehåller så mycket socker att det lönar sig att utvinna det.

Andra sockerarter är laktos, som finns i mjölkprodukter, och maltos, som finns i stärkelse från sädesslag som vete och korn.

Alla sockerarter är kolhydrater och har ett energiinnehåll på 17 kJ per gram (4 kcal per gram).

Se graf: Socker i frukt, bär och grönsaker

När man talar om socker handlar det ofta om det vita sockret (sackaros), som man använder i hushållet eller som finns tillsatt i livsmedel. Men socker finns också naturligt i många livsmedel från växtriket. Kroppen kan inte känna skillnad på det socker som finns naturligt i livsmedel och tillsatt socker, eftersom det har samma kemiska och fysiska egenskaper och därför omsätts på samma sätt.

Likväl skiljer man på tillsatta sockerarter och naturligt förekommande sockerarter från t ex frukt och bär i kostrekommendationer för sockerintag. Man bör få högst 10 % av den dagliga energin från tillsatt socker, medan det rekommenderas att ha ett högt intag av frukt, bär och grönsaker, eftersom det bidrar med vitaminer och mineraler.

Enligt EU’s regler om märkning av livsmedel ska en produkts totala innehåll av sockerarter per 100 gram framgå av näringsdeklarationen. Det gäller alltså både de tillsatta och de naturligt förekommande sockerarterna.

Vilka typer av tillsatta sockerarter som ingår i produkten ska framgå av produktens ingredienslista. Om sockerarterna är tillsatta en annan ingrediens, som finns i produkten, så ska namnet på den ingrediensen framgå av ingredienslistan.

Produktens totala innehåll av socker ska alltid framgå av näringsdeklarationen.

Se tabell: Exempel på en näringsdeklaration per 100 g

Det diskuteras ofta vilken roll socker spelar i förhållande till övervikt och till utvecklingen av livsstilssjukdomar, som t ex typ 2-diabetes. Men risken för övervikt och fetma hänger mer ihop med energibalansen – eller snarare energiobalansen (när man intar mer energi än kroppen förbrukar) – än med mängden socker i kosten.

Övervikt och fetma utvecklas när man intar mer energi än man förbrukar. Därför är det mer relevant att se på hela kostintaget snarare än på ett enskilt livsmedel.

Överkonsumtion av kalorier, oavsett varifrån de kommer, är den primära orsaken till fetma – inte de enskilda livsmedel som innehåller kalorierna.

Utveckling av övervikt är också resultatet av ett samspel mellan flera faktorer, t.ex. ärftliga förhållanden, kost- och motionsvanor och psykosociala aspekter. Dessutom tycks fetma också ha en social och utbildningsmässig orsak. Allt detta – och mycket mer – måste man ta med i beräkningen när man vill lösa problemet med fetma. Det är inte tillräckligt att bara fokusera på en enskild faktor som t.ex. sockerinnehållet i olika produkter.

Se tabell: Energiinnehåll per gram

Debatten kan ge intrycket att vi äter mer tillsatt socker än förr, men statistiken säger något annat.

Enligt förbrukningsstatistik använder vi i genomsnitt 40 kg sockerarter (sackaros, fruktos, invertsocker och maltodextrin) per person (2020) om året. Sedan 1995 har mängden visat en fallande tendens.
Se figur: (Använding av socker (brutto) utveckling (kg/person och år): 1965-2020).

Kostundersökningar visar att kvinnor och män konsumerar 16-19 kg tillsatta sockerarter om året, medan barn beroende på ålder konsumerar 17,5-23,7 kg. Det betyder att vuxnas sockerintag följer näringsrekommendationerna, medan barn i genomsnitt får i sig mer socker än rekommenderat.

Den verkliga konsumtionen i dag beräknas vara mellan 16 och 32 kg per person och år, bland annat beroende på svinn i hela livsmedelskedjan och att socker ofta underrapporteras i kostundersökningar.

Man måste också vara medveten om att detta är medelvärden. Konsumtionen är inte jämnt fördelad. Det finns grupper bland vuxna och speciellt bland barn och ungdomar, som har ett högre sockerintag än andra.

Så här räknas sockerintaget ut
Det finns två sätt att beräkna sockerintaget.

Det ena är förbrukningsstatistik (brutto).

Här undersöker man hur mycket tillsatta sockerarter som finns tillgängligt för industrin och hushållen och därmed för konsumenterna. Beräkningsmetoden utgår från Sveriges sockerproduktion med korrigering för import respektive export av sockerarter, antingen direkt eller som sockerinnehåll i färdigvaror. Resultatet divideras med antalet invånare. Det ger den mängd sockerarter som varje konsument har tillgängligt för förbrukning. Nackdelen med den här formen av beräkning är att den inte tar med svinn, dvs. alla de livsmedel och matrester som slängs i butiker, restauranger och i hem. Vissa undersökningar tyder på att uppemot 20-30 % av våra livsmedel slängs. Därför kommer den verkliga konsumtionen att vara lägre än den som förbrukningsstatistiken visar.

Det andra sättet är kostundersökningar (netto).

Där frågar man utvalda personer vad de har ätit under exempelvis en vecka. Nackdelen med den typen av undersökningar är att folk – medvetet eller omedvetet – uppger mindre än det de verkligen har ätit av exempelvis godis och kakor. Det är alltså troligt att det verkliga intaget av socker är högre än det kostundersökningar visar.

Det råder utan tvivel delade meningar om hurvida socker är ohälsosamt. Inom Nordic Sugar anser vi inte att man bara kan tala om bra och dåliga livsmedel. Det handlar i högre grad om att se kostvanorna som en helhet och alltså tala om bra och dåliga kostvanor.

Socker innehåller inga vitaminer eller mineraler. Därför är det inte hälsosamt i sig. Men vi äter mycket lite socker i ren form. Socker används ofta för att förhöja smaken på stärkelse- och kostfiberrika produkter. På så sätt får vi i oss nödvändiga vitaminer och mineraler.

Följer man officiella kostråd, äter varierat och ser till att få tillräckligt med fysisk aktivitet, kan socker mycket väl ingå i en hälsosam kost. Om man däremot har ensidiga kostvanor och intaget av socker är så högt att det ersätter andra viktiga näringsämnen kan man säga att socker är ohälsosamt.

Uttrycket ”tomma kalorier” beskriver antingen fett eller socker i livsmedel som inte har något eller mycket begränsat näringsmässigt värde, som t.ex. läsk, godis, kakor eller snacks. Dessa livsmedel innehåller energi, men de innehåller i stort sett inga vitaminer eller mineraler. Om socker är ”tomma kalorier” beror därför på i vilket sammanhang sockret förekommer och sammansättningen av livsmedlen eller måltiden.

Man äter sällan socker ensamt. Oftast ingår det i livsmedel för att söta eller bidra med sina sensoriska egenskaper såsom färg, konsistens, doft och smak. Socker kan därigenom öka urvalet av livsmedel som man har lust att äta. Socker kan exempelvis bidra till att fiberrika produkter eller sura och beska bär smakar bättre. Dessutom har undersökningar visat att personer med ett moderat sockerintag sällan har brist på vitaminer och mineraler.

På senare år har många produkter marknadsförts med påståenden som ”lågt sockerinnehåll” och ”utan tillsatt socker”. Undersökningar visar att konsumenterna förknippar ”mindre socker” med lägre energiinnehåll per 100 g. Men så behöver det inte nödvändigtvis vara.

Orsaken är att sockrets volym ersätts med andra näringsämnen som är minst lika energigivande som socker (en annan typ av kolhydrat, protein eller fett). Det medför att produktens energiinnehåll per 100 g antingen är i stort sett oförändrat – eller i några fall är högre. Energiinnehållet reduceras bara om sockret helt eller delvis ersätts med vatten i flytande livsmedel. I livsmedel i fast form ersätts sockret med andra energigivande näringsämnen, som antingen har samma eller högre energiinnehåll per gram.

Därför är det inte endast energin från tillsatt socker som man ska vara uppmärksam på om man gärna vill hålla vikten eller gå ner i vikt. Det är viktigt att titta på näringsdeklarationer och jämföra livsmedlens sammantagna energiinnehåll per 100 g.

Ett exempel är frukostprodukter, där man ofta fokuserar på sockerinnehåll. Men som framgår av tabellen betyder lägre sockerinnehåll inte färre kalorier.

Se tabell: Energitäthet i frukostflingor

Hål i tänderna uppstår vid syraangrepp på tandemaljen. Syran bildas när bakterierna i munnen omsätter matens kolhydrater till syror. Bakterierna förekommer normalt i munnen och ger upphov till ett tunt placklager på tänderna.

Placken bildas på rena tänder, även om det inte är mat i munnen. Mat som innehåller kolhydrater, häribland socker och stärkelse, gynnar plackbildningen. Mängden plack och dess sammansättning påverkar kariesprocessen. Ju längre tid plack och kolhydratinnehållande föda är i munhålan, desto större är risken för karies.

Dålig munhygien ökar risken för hål i tänderna, liksom frekvensen för intag av socker och stärkelse.

Utvecklingen av karies är ett samspel mellan flera faktorer, däribland genetiska faktorer, kost, måltidsfrekvens och munhygien. Till exempel har mängden saliv och dess sammansättning betydelse för utvecklingen av karies.

Tandborstning två gånger om dagen med fluortandkräm har visat sig reducera risken för karies. Det visar utvecklingen av barns tandhälsa. Trots att sockerförbrukningen i stort sett har varit konstant i 50 år har andelen kariesfria 12-åringar tredubblades mellan åren 1985-2021.

Se tabell: Kariesfria 12-åringar

Många tror att socker orsakar diabetes, eftersom diabetes förr kallades sockersjuka. Namnet sockersjuka kommer av att sockerhalten i blodet är för hög. Precis som fett, protein och andra kolhydrater ger socker energi. Om man får i sig mer energi än kroppen förbrukar kommer man på sikt att utveckla övervikt, och det är i sin tur en stor riskfaktor för uppkomsten av typ 2-diabetes – också kallat åldersdiabetes – även om fler och fler yngre får typ 2-diabetes i dag.

Typ 2-diabetes är en så kallad livsstilssjukdom. Det betyder att uppkomsten av sjukdomen är nära knuten till den enskildes livsstil. De största riskfaktorerna för att utveckla typ 2-diabetes är övervikt, för lite motion, ärftligt faktorer och ålder. Typ 2-diabetes utvecklas när kroppen inte längre kan producera tillräckligt med insulin och/eller har nedsatt förmåga att reagera på insulin. Typ 1-diabetes utvecklas, när kroppen har förlorat förmågan att producera insulin och beror inte på personens livsstil.

Tidigare trodde man att diabetiker inte tålde den minsta gnutta socker. I dag vet man att personer med välreglerad diabetes kan inta upp till 50 gram tillsatt socker om dagen fördelat på dagens måltider. I likhet med rekommendationen till allmänna befolkningen bör sockermängden dock utgöra högst 10 % av det dagliga energiintaget. Individuell kostrådgivning bör dock alltid ges av en behandlande läkare eller dietist.

Intag av kolhydrater – däribland socker – får blodsockret att stiga. Men det är skillnad på hur snabbt kolhydraterna tas upp i blodet. I ett livsmedel med högt glykemiskt index (GI) omvandlas kolhydraterna snabbt till glukos, som hastigt tas upp i blodet. Det betyder en snabb blodsockerstegring, medan kolhydrater från livsmedel med ett lågt GI tas upp långsammare i blodet.

Glykemiskt index är ett mått på hur olika mängder av livsmedel med samma innehåll av tillgängliga kolhydrater – vanligtvis 50 gram – höjer blodsockret i förhållande till ett referenslivsmedel, som kan vara vitt bröd eller glukos (se tabellen).

Socker (sackaros) hör inte till de kolhydrater som ger den största blodsockerstegringen. Det förklaras av att socker (sackaros) är en kombination av glukos och fruktos, där glukos (som också kallas druvsocker) ger en hög blodsockerstegring, medan fruktos ger en låg blodsockerstegring.

Se tabell: Livsmedel indelade efter inverkan på blodsockernivån (glykemiskt index)

Det finns många osäkerheter runt tabellvärden över GI. Det gäller exempelvis livsmedel, där sortval, tillagningsmetod och tillagningstid spelar stor roll för GI-värdet. Hela måltidens innehåll av energi, fett och protein kan påverka hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid. GI-värdet för enskilda livsmedel kan därför i vissa fall vara vilseledande.

Livsmedel med ett lågt GI uppfattas av en del som nyttiga, för att de ger lägre blodsockerstegring. Det finns också en del som tror att det är bra att hålla sig till ett lågt GI om man vill gå ner i vikt, men dessa uppfattningar är felaktiga.

Om du lever efter Livsmedelsverkets kostråd får du en väl balanserad kost med lagom mycket frukt, grönt och grovt bröd och får dessutom i dig mindre fett och socker.

Normalt rör sig blodsockret inom snäva gränser under dagens lopp (mellan cirka 4 och 8 mmol/l). Det är högst efter att man har ätit och som regel lägst när man stiger upp på morgonen. Blodsockersvängningar är naturliga och inget att bekymra sig över, om man i övrigt är frisk. Det reglerar kroppen själv. (Se grafen).

Se graf: Blodsockersvar efter intag av måltider med snabba respektive långsamma kolhydrater

Det bruna sockret utvinns av sockerrör, medan det vita sockret både kan utvinnas ur sockerbetor och sockerrör. Bruna rörsockerprodukter är en blandning av sockerkristaller och små mängder sirap. Det är dessa som ger rörsockret dess bruna färg och karamelliserade smak.

Vid sockerproduktion från sockerbetor måste sirapsresterna tvättas bort, eftersom de har en bitter smak. Därför är sockret vitt. Sirapsresterna i det bruna sockret innehåller små mängder mineraler. Jämför man med andra livsmedel är mineralinnehållet i detta socker lågt och bidraget till det rekommenderade dagliga intaget är försumbart. Därför kan man inte säga att brunt socker är mer hälsosamt än vitt socker.

Innehållet av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen – bl.a. socker – i livsmedel kan ses i livsmedelsdatabasen på www.slv.se.

Även om det ofta framförs i media och i debatten att det finns ett samband mellan sockerintag och hyperaktivitet hos barn, så finns det inga forskningsrapporter, varken nationella eller internationella, som pekar i den riktningen.

I vetenskapliga undersökningar har man inte funnit något samband mellan barns intag av socker och koncentrationsproblem eller beteende. I stället tyder nuvarande forskning på att genetik spelar en viktig roll.

Generellt är stabila och sunda måltidsmönster viktigt för koncentration och beteende, det gäller såväl barn som vuxna.

Det är en fråga som har varit mycket i fokus på senare år. Antagandena är att socker ger fysiskt beroende och spelar en roll vid ätstörningar och därmed även kan ha betydelse i samband med övervikt.

De senaste rapporterna – bl.a. i EU-regi – som har tittat på den samlade forskningen inom området konkluderar att det inte finns bevis för att en specifik matvara eller ett specifikt näringsämne orsakar beroende på ett sätt som liknar det vid rusmedel.

Att äta god mat påverkar i sig hjärnans belöningssystem. Hjärnan friger ämnet dopamin, som ger välbehag och njutning. Dopaminfrisättningen är dock betydligt mindre när det till exempel handlar om välsmakande mat, sex, social samvaro och intensiv träning än när det handlar om rusmedel. Dopaminfrisättningen i samband med rusmedel är mellan 100 och 1000 gånger större.

Psykologiska aspekter ser också ut att vara involverade i begäret efter framför allt välsmakande mat, eftersom ätande också kan bidra till att dämpa nedstämdhet och negativa känslor. Därför tyder mycket på att några särskilt disponerade människor kan uppleva en form av beroende av särskilt välsmakande mat.